Fit und gesund: Mit Sport und gesunder Ernährung

20 MINUTEN FÜR EIN GESÜNDERES UND ZUFRIEDENERES LEBEN

Beachvolleyball-Profi und Selgros-Markenbotschafter Paul Becker zeigt Dir sein Home-Workout mit Alltagsgegenständen. Wer es dreimal wöchentlich für je 20 Minuten zum Sport schafft, hat schon einiges für seine Gesundheit getan.

"Auch für mich als Leistungssportler war es nicht leicht, die anfängliche Trägheit in der Pandemie zu durchbrechen. Ich habe Dir 3 MEINER LIEBLINGSÜBUNGEN zusammengestellt, die Du mit Alltagsgegenständen zuhause durchführen kannst. Ich verspreche Dir: 3 MAL DIE WOCHE 20 MINUTEN und Du wirst Dich viel besser fühlen! Geh alle Übungen einmal durch, bevor Du in Runde zwei oder drei startest. "

Viel Spaß beim Trainieren!
Euer Paul Becker

1 Seitstütz stärkt Bauch- und Rückenmuskulatur, Schulter und Rumpf

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1 Ausgangsstellung: Stütze Dich auf die rechte Hand und begebe Dich in den Seitstütz. Spanne den Bauch und den Rücken an. Achte darauf, dass Dein Körper eine Linie ergibt. Halte diese Position 30 Sekunden, bevor Du die Seite wechselst.

2 VARIANTE FÜR PROFIS: Hebe nach den 30 Sekunden das obere Bein.

WIEDERHOLE DIE ÜBUNG 10 MAL PRO SEITE

2 Controlled Mountain-Climber stärkt Bauch, Rücken- und Stützmuskulatur

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1 Ausgangsstellung: Stütze Dich auf Deinem Sofa oder einem Stuhl ab und spanne Deinen Bauch und Deinen Rücken an. Achte darauf, dass Du kein Hohlkreuz bildest.

2 Führe nun abwechselnd und kontrolliert Deine Knie in Richtung des Bauches.

VARIANTE FÜR PROFIS: Führe die Übung in der Liegestützposition durch.

WIEDERHOLE DIE ÜBUNG 10 MAL PRO SEITE

3 Bird-Dog stärkt Rücken, Gesäss- und Schultermuskulatur

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1 Ausgangsstellung: Gehe in den Vierfüßlerstand und baue während der gesamten Übung Spannung im Rumpf auf.

2 Strecke nun Dein rechtes Bein und Deinen linken Arm vollständig aus. Führe Dein Knie und Deinen Ellbogen nun unterhalb des Bauches zusammen und gehe erneut in die Streckung.

VARIANTE FÜR PROFIS: Nimm eine volle Wasserflasche in die Hand und erschwere die Ausführung der Übung.

WIEDERHOLE DIE ÜBUNG 10 MAL PRO SEITE

Fit und gesund mit der idealen Ernährung zu deinem Workout

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Sobald es um gesunde Ernährung geht, treffen zwei Extreme beim Menschen aufeinander. Gefährliches Halbwissen oder Desinteresse. Viel zu wenige Menschen wollen sich über eine gesunde Nahrungsaufnahme informieren. Besonders im Hinblick auf sportliche Aktivitäten sollte Ernährung ein regulierter Punkt sein. Viele scheitern daran, dass sie ihre Ernährung und ihr Fitnessverhalten gleichzeitig komplett verändern wollen. Besser ist es, mit der Ernährung zu starten. Diese Hürde ist wesentlich höher als die Überwindung zu regelmäßigen Sport. Achtsamkeit ist hier geboten: Lieber zuerst eine Mahlzeit umstellen, als die Mahlzeiten komplett umzuwerfen. Probier doch mal Haferflocken und Obst zum Frühstück anstatt mit dem gewohnten Speck-Eiern oder Nutella-Toast zu starten. Obwohl 70 % Deiner Ernährung und lediglich 30 % Deines Trainings das Aussehen Deines Körpers definieren, hat eine Studie des England Journal of Medicine bestätigt, dass die Kombination beider die nachhaltigen und erwünschten Ziele besser erreichen lassen. Lohnt sich also umso mehr Deine Snacks zu überprüfen.

Magda Tedla, Ernährungswissenschaftlerin, Gründerin von Magda´s Food Programme und Magdas Nature´s Treasures, hat ihre Top-Tipps für einen fitten und gesunden Körper mitgebracht.

Gesunde Snacks für eine schlanke Linie

Grapefruits

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· reduzieren Fettpolster
· steigern die Gewichtsreduktion
· wirken vorbeugend von Diabetes durch erhöhte Insulinintensivität

Nüsse

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· wirken gegen Gehirnkreislaufstörungen
· enthalten Vitamin B

Erdbeeren

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· Vitamin C und Mineralstofflieferant
· Unterstützen beim Abnehmen und Muskelaufbau
· wirken regenerierend nach einem intensiven Training

Weintrauben

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· enthalten große Mengen an Kalium
· wirken entwässernd
· können Muskelkater reduzieren
· können die geistige Leistungsfähigkeit steigern

PRE WORKOUT: GRIESS MIT BEEREN

Starte den Tag mit komplexen Kohlenhydraten, die Dich lange satt halten, in Kombination mit hochwertigem Proteinen aus Teffsamen (Zwerghirse). Proteine regeln den Anstieg des Blutzuckerspiegels und beruhigen den Magen. Das enthaltene Eisen sorgt dafür, dass Du geistig fit bleibst, denn es transportiert Sauerstoff zu allen Organen im Körper, insbesondere zum Gehirn. Ganz nebenbei sind die Samen glutenfrei und reich an Ballaststoffen, die uns lange satt halten.

POST WORKOUT: GRÜNER SMOOTHIE

Innerhalb von 30 – 90 Minuten nach Deinem Training ist es besonders wichtig, Deinem Körper bei der Regeneration zu unterstützen. Zum einen muss das aufgefüllt werden, was er während des Trainings verloren hat, zum anderen braucht er weitere Baustoffe, die ihm helfen, die nötigen Muskeln aufzubauen. Dabei kann Dich ein Smoothie mit Nährstoffbomben unterstützen. Dieser besteht aus Hanfsamen, Sea Moss, Spinat, Bananen und vielem mehr. Da wir während einem Workout enorm viel Körperflüssigkeit verlieren ist es wichtig, dass Du nach dem Sport ausreichend Wasser trinkst.