Endlich Zuckerfrei
Für unseren Körper ist es ein großer Unterschied, ob Fructose in Form eines Apfels hineingelangt, oder in Form von Schokolade, Keksen oder Gummibärchen! Versteckte Zucker sind heimtückisch: Sie verbergen sich unter verschiedenen Bezeichnungen in vielen Lebensmitteln. Zuckerfreie und auch diabetikergeeignete Lebensmittel müssen daher entsprechend gekennzeichnet sein!
ABER BRAUCHEN WIR KEINEN ZUCKER?
Sicher, Glukose ist für viele Körperfunktionen lebensnotwendig (unser Gehirn verbraucht täglich rund 150 g davon). Aber der Körper wandelt Bestandteile aus Gemüse, Fleisch und Fett in Glucose um und benötigt somit keine extra Zufuhr Zucker. Also auf Zucker verzichten? „Hallo Entzugserscheinungen!“ Körperliche Symptome – wie Konzentrationsprobleme, Kopfschmerzen, Müdigkeit und Heißhungerattacken – treten in der Anfangsphase häufig auf. Aber sind diese erst mal überstanden, sehen und fühlen viele schnell die positiven Effekte des Zucker-Verzichts.
10 GRÜNDE FÜR ZUCKERVERZICHT
Verbessertes Wohlbefinden
Das bekannte Nachmittagstief bleibt aus. Grund: Der Blutzuckerspiegel, der im Laufe des Tages relativ konstant bleibt und so vor Heißhungerattacken schützt.
Die Haut wird reiner
Zuckerkonsum lässt die Haut schneller altern und begünstigt Unreinheiten, da Zucker eine entzündungsfördernde Wirkung hat. Ohne Zucker wird die Haut reiner und strahlt.
Karies-Prophylaxe
Entscheidend ist vor allem, wie lange der Zucker im Mund bleibt. So kann sich Karies schnell ausbreiten.
Besseres Sättigungsgefühl
Ein zu hoher Fructose-Konsum (künstlich hergestellte Fructose) kann auf Dauer zu einer „Leptinresistenz“ führen: Das Sättigungshormon tut seinen Dienst nicht mehr.
Besserer Schlaf
Durch Verzicht auf Zucker ist man energiegeladener, wacher und kommt besser durch den Tag. Das Ein- und Durchschlafen fällt einem leichter.
Gewichtsverlust
Anders als Kohlenhydrate, Proteine oder Fette, die im Darm aufgespalten oder umgewandelt werden müssen, gelangt Zucker auf direktem Weg ins Blut. Der Blutzuckerspiegel steigt rapide an und die Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus. Das Hormon schleust den Zucker in die Zellen und beschleunigt so die Fetteinlagerung, denn der Zucker wird in Fett umgewandelt!
Geschmack verändert sich
Die Geschmacksknospen werden sensibilisiert und neutralisiert, wodurch eine Entwöhnung von einer extrem unnatürlichen Süße stattfindet. Obst und Gemüse werden plötzlich viel süßer wahrgenommen.
Das Herz wird geschützt
Ein hoher Zuckerkonsum wird mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.
... und die Leber ebenfalls
Bei zu hohem Fructose-Konsum kann die Leber den Zucker nicht mehr verarbeiten und abtransportieren. Die natürliche Menge an Fructose, die in Früchten und in Gemüse vorkommt, ist für gesunde Menschen vollkommen unbedenklich. Obst enthält neben Fructose auch viele Ballaststoffe, die dafür sorgen, dass die Fructose nur langsam ins Blut gelangt. Vorsicht aber bei zu großen Mengen an Saft oder künstlich hergestellter Fructose.
Bessere Darmgesundheit
Zu viel Zucker bringt die Darmflora aus dem Gleichgewicht, was sich durch eine unregelmäßige Verdauung, Blähungen, ein Völlegefühl und Verstopfungen bemerkbar machen kann. So kann es gut sein, dass sich die Verdauung beim Zucker- Verzicht plötzlich verbessert und angekurbelt wird.
ES GEHT AUCH OHNE
Jeder, der eine zuckerfreie oder zuckerreduzierte Ernährung anstrebt, steht erst einmal vor der Frage: Was darf ich essen?
Eine zuckerarme Ernährung ist gar nicht so entbehrungsreich, wie es scheint. Denn das Zuckerproblem vieler Gerichte erledigt sich von selbst, wenn man sie selbst kocht.
Die Basis sind frische, naturbelassene Lebensmittel, die regelmäßig auf der Einkaufsliste stehen sollten.
Hier ist eine kleine Hilfe.
In diesen Lebensmittelgruppen sind viele zuckerfreie/-arme Lebensmittel zu finden ⇒
FRISCHES GEMÜSE & OBST
z. B. Spinat, Avocados, Salat, Karotten
HÜLSENFRÜCHTE
z. B. Erbsen, Bohnen, Linsen
VOLLKORNPRODUKTE
z. B. Brot, Nudeln, Reis
NÜSSE, SAMEN UND KERNE
z. B. Erdnüsse, Cashewkerne, Chia-Samen, Kürbiskerne
PROTEIN
z. B. Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Naturjoghurt
ÖLE & FETT
z. B. Butter, Kokosöl, Olivenöl
FRISCHE KRÄUTER
z. B. Schnittlauch, Petersilie
WISSENSWERT
Obst mit wenig Zucker?
Zwar ist Obst ohne Zweifel gesund, doch der in Früchten enthaltene Zucker (Fructose) ist keineswegs gesünder als herkömmlicher Haushaltszucker. Denn auch Haushaltszucker (Saccharose) besteht etwa zur Hälfte aus Fructose.
Wer seinen Zuckerkonsum einschränken möchte, sollte also Obst mit wenig Fruchtzucker wählen.
Das steckt im Obst
Obst mit <10 g Zucker/100 g
Avocado 0,8 g
Zitronen 2,5 g
Johannisbeeren 5 g
Grapefruit 5,9 g
Brombeeren 6,2 g
Wassermelone 6,3 g
Erdbeeren 7 g
Himbeeren 7 g
Orange 8,6 g
Obst mit >10 g Zucker/100 g
Apfel 12 g
Banane 17 g
ACHTUNG!
Unter diesen Namen verbirgt sich ZUCKER:
Saccharose, Dextrose
Fructose, Fruktose-Sirup,
Fruktose-Glukose-Sirup,
Glukose, Glukosesirup,
Glukose-Fructose-Sirup,
Stärkesirup, Laktose,
Raffinose, Karamellsirup
Maltose, Malzextrakt,
Gerstenmalzextrakt
SCHON GEWUSST?
Jeder Deutsche isst durchschnittlich 90 g Zucker pro Tag, also etwa 2,7 kg in einem Monat!
ZUCKERFREI IN 10 SCHRITTEN
► Zucker langsam abgewöhnen
Je mehr Zucker wir zu uns nehmen, desto weniger sensibel reagiert unser Geschmack. Einfach beim Zucker im Kaffee beginnen.
► Haushaltszucker Stück für Stück ersetzen
Beispielsweise durch Ahornsirup, Honig oder Kokosblütenzucker.
► Meide versteckten Zucker...
in verarbeiteten Lebensmitteln. Einfach selber zubereiten, um Zucker einzusparen.
► Suche dir Alternativen
wie zuckerfreie Snacks – Wenn man etwas weniger Kohlenhydrate isst, wird die Lust zwischendurch zu naschen weniger.
► Kaufe nichts Süßes
Wenn Du nichts zuhause hast, kannst Du auch nicht essen.
► Iss dich satt
Oft greift man zu etwas Süßem, weil man noch Hunger hat. Man sollte sich beim Hauptgang einfach richtig satt essen.
► Nicht hungrig einkaufen gehen
Jeder kennt es – Hilft garantiert!
► Beziehe dein Umfeld mit ein
Am Ende profitieren alle.
► Vorbereitung ist das A und O
Dass man beim Abend mit den Freunden etwas snacken möchte, ist klar. Wie wär’s mit Gemüse-Sticks und einem leckeren Dip?
► Genieße bewusst
Wenn man doch mal zur Zuckerbombe greift – einfach genießen!