Fermentieren
Was haben Sauerkraut, Salami und Schokolade gemeinsam? Sie alle sind das Ergebnis von Fermentation! Und die ist gerade wieder richtig in – nicht nur weil fermentierten Lebensmitteln eine Menge gesundheitsfördernder Eigenschaften zugesprochen werden, sondern auch weil sie eine ganze Palette spannender Aromen in unsere Küchen bringen. In diesem Beitrag erfährst du alles rund um das Thema Fermentation!
Inhaltsverzeichnis
- Fermentation: mehr als Haltbarmachen
- Warum gilt Fermentiertes als so gesund?
- Welche Lebensmittel eignen sich zur Fermentation?
- Selbst fermentieren: so einfach geht’s
- Was brauche ich zum Fermentieren?
- Vorbereitung der Fermentation
- Der Fermentationsprozess
- Die Lagerung von Fermentiertem
- Weitere Dos und Don’ts beim Fermentieren
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Fermentation: mehr als Haltbarmachen
Gläserweise gutes Gemüse mitten im Winter? Fermentation macht’s möglich! Fermentieren ist neben Einfrieren, Einkochen und Trocknen eine Methode zur Haltbarmachung von Lebensmitteln – und liegt richtig im Trend! Dabei ist Fermentation schon seit Jahrtausenden bekannt und begegnet uns in verschiedenen Küchen auf der ganzen Welt.
Doch was genau ist Fermentation? Es handelt sich dabei um einen natürlichen Gärungsprozess in sauerstoffarmer Umgebung – im Gegensatz zu oxidativen Prozessen, die zum Beispiel bei der Herstellung von Essigsäuren wirken. Organische Stoffe werden also mit Hilfe von Mikroorganismen – Bakterien, Hefen oder Pilzen – umgewandelt. Dadurch entstehen Gase, Säure oder Alkohol.
Manche Lebensmittel werden durch Fermentation erst bekömmlich oder überhaupt genießbar. Fermentieren ist daher mehr als eine rein zweckmäßige Methode zur Haltbarmachung. Es ist auch eine Form der lebendigen Verarbeitung und Veredelung von Lebensmitteln im Hinblick auf Geschmack, Konsistenz, Haltbarkeit und Bekömmlichkeit.
Durch die Kombination mit Gewürzen und Kräutern entstehen außerdem immer wieder neue, spannende geschmackliche Varianten. Weil Fermentation ein lebendiger Prozess ist, schmeckt das Ergebnis selbst bei gleicher Rezeptur immer ein wenig anders und ist somit einzigartig. Ausprobieren lohnt sich also!
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Warum gilt Fermentiertes als so gesund?
Beim Fermentationsprozess bleiben viele der enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffe erhalten. Es entstehen sogar Vitamine, die in nur wenigen nicht fermentierten Lebensmitteln vorhanden sind.
Viele vergleichen Fermentation mit einer Art Vorverdauung: Bei der Milchsäuregärung werden Stärke und Zucker durch die Bakterien in Milchsäure umgewandelt. Die entstehende Säure sorgt für den typisch säuerlich-frischen Geschmack. Ein weiteres Produkt dieses Prozesses sind Kohlendioxid und Kohlensäure. Unerwünschte Bakterien haben daher keine Chance – ihnen fehlt es in diesem sauren Milieu an Sauerstoff. Dafür überleben die für den Magen-Darm-Trakt erwünschten Bakterien. Diese sollen sich besonders positiv auf die Darmflora auswirken und das Immunsystem stärken.
Bei Joghurt und Käse findet eine Umwandlung von Laktose in Milchsäure statt. Das ermöglicht sogar vielen laktoseintoleranten Menschen den Verzehr dieser Produkte. Milchsäure hat im Übrigen nichts mit Milch zu tun. Dieses Stoffwechselprodukt ist vegan. Seinen Namen erhielt es, weil es zuerst in Milch nachgewiesen wurde.
Reich an Nährstoffen, äußerst bekömmlich – und richtig lecker noch dazu! Gute Argumente, um vor allem im Winter auf das würzig-knackige Gemüse im Glas zurückzugreifen. Fermentierte Lebensmittel begleiten uns jedoch das ganze Jahr über: Auch Sauerteig, Käse, Kaffee, Sojasauce, Essig und Kombucha haben wir einer Form der Gärung zu verdanken.
Welche Lebensmittel eignen sich zur Fermentation?
Ob Obst, Gemüse, Milch, Fisch, Fleisch oder Hülsenfrüchte: Beim Fermentieren sind dem Geschmack kaum Grenzen gesetzt. Manche Lebensmittel erfordern jedoch mehr Übung beim Fermentieren als andere.
Abhängig von dem verwendeten Rohmaterial und den vorhandenen bzw. eingesetzten Mikroorganismen wird eine Milchsäuregärung, alkoholische Gärung oder Essigsäuregärung in Gang gesetzt:
- Milchsäuregärung: Umwandlung von Kohlenhydraten und Zucker durch Milchsäurebakterien in Milchsäure
- alkoholische Gärung: Umwandlung von Zucker und Stärke durch Hefekulturen in Ethanol und Kohlensäure
- Essigsäuregärung: Umwandlung von Ethanol in Essigsäure
Für die Herstellung einiger Lebensmittel sind Starterkulturen notwendig. Das sind zum Beispiel sogenannte Kefirknollen für Kefir oder Scoby für Kombucha.
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Selbst fermentieren: so einfach geht’s
Du möchtest es selbst ausprobieren? Die wilde Fermentation ist ein guter Anfang, um sich mit den Prozessen und Möglichkeiten vertraut zu machen. Bei der sogenannten wilden Fermentation findet die Gärung mit Hilfe von Milchsäurebakterien statt, die auf natürliche Weise in unseren Lebensmitteln vorkommen. Als Konservierungsmethode wird es vor allem für die Haltbarmachung von Gemüse eingesetzt. Im Grunde braucht es dann nur ein wenig Flüssigkeit und Salz, um die wilde Fermentation in Gang zu bringen.
Mit unseren Tipps machen wir dir den Einstieg in die Welt des Fermentierens leicht!
Was brauche ich zum Fermentieren?
- Gemüse, idealerweise in Bio-Qualität: Auf Bio-Lebensmitteln befinden sich in der Regel mehr der für das Fermentieren wichtigen Bakterien. Wenn du es knackig magst, sind Gemüsesorten mit geringem Wasseranteil ideal. Zu den Klassikern gehören Rot- und Weißkohl, Rote Beete und Karotten. Salate, Gurken oder Tomaten, also Gemüsesorten mit hohem Wasseranteil, lassen sich ebenfalls fermentieren, werden dadurch jedoch eher weich. Hier entscheidet dein persönlicher Geschmack. Du kannst die Gemüsesorten einzeln oder auch zusammen fermentieren.
- unraffiniertes Salz: Verzichte unbedingt auf Salz mit Zusätzen wie Jod, Folsäure, Rieselhilfen oder E-Stoffen.
- eine große Schüssel
- Behälter mit Deckel: Gläser sind ideal zum Fermentieren. Sie erlauben es dir, deine Lebensmittel jederzeit im Blick zu behalten und den Prozess zu überwachen. Wichtig ist, dass deine Behälter aus lebensmittelechtem, säureresistentem Material bestehen und du sie nicht randvoll machst. Bist du auf den Geschmack gekommen und möchtest zum Beispiel dein hauseigenes Sauerkraut ansetzen, kannst du über die Anschaffung eines entsprechenden Gärtopfs nachdenken.
- ggf. Gewichte zum Beschweren
- Gewürze, Kräuter nach Geschmack
Vorbereitung der Fermentation
Achte auf sauberes Equipment und einen hygienischen Umgang mit den Lebensmitteln, um die Bildung unerwünschter Keime zu vermeiden.
Wasche das Gemüse und schneide oder raspele es in kleine Stücke.
Vermenge das Gemüse anschließend in einer großen Schüssel mit Salz. Für die meisten Gemüsesorten rechnet man mit etwa 2 bis 4 %. Auf 1 kg Gemüse kommen also etwa 20 bis 40 g Salz. Wie viel Salz genau benötigt wird, ist unter anderem abhängig von Gemüse, Jahreszeit und persönlicher Vorliebe. Verknete das rohe Gemüse gut mit dem Salz, sodass aus der austretenden Flüssigkeit und dem Salz eine Lake entsteht.
Anschließend füllst du das Gemüse inklusive der Flüssigkeit in saubere, luftdicht verschließbare Behälter. Jetzt kannst du weitere Aromageber wie Gewürze oder Kräuter hinzufügen. Drücke dabei das Gemüse möglichst fest zusammen, damit keine Luft in den Zwischenräumen bleibt. Das Gemüse muss vollständig von Lake bedeckt sein. Wird nicht das komplette Gemüse vom eigenen Saft bedeckt, füge noch etwas Salzlösung hinzu. Gegebenenfalls kannst du mit einem Gewicht nachhelfen, um zu verhindern, dass die Gemüsestücke nach oben treiben.
Verschließe den Behälter. Wichtig ist dabei, dass keine Luft reinkommt, die sich bildenden Gase aber entweichen können. Die typischen Bügelgläser verfügen über eine praktische Vorrichtung zu diesem Zweck: Durch den Gummiring kann Gas entweichen, die Luft bleibt jedoch draußen. Alternativ kannst du spezielle Gäraufsätze nutzen.
Der Fermentationsprozess
Die Dauer des Fermentationsprozesses richtet sich unter anderem nach dem Wassergehalt, der Größe der Stücke und der Umgebungstemperatur. In der Regel kannst du bei Gemüse mit vier bis zehn Tagen rechnen. Achte einfach auf das Rezept.
Lagere deine Behälter während der Fermentation an einem lichtgeschützten Ort mit etwa 18 bis 22 °C. Kühlere Temperaturen haben zur Folge, dass der Prozess nicht in Gang kommt.
Bläschenbildung ist ein gutes Zeichen dafür, dass die Milchsäurebakterien ihre Arbeit begonnen haben.
Für eine gelingende Milchsäuregärung musst du den Kontakt von Gemüse mit der Luft vermeiden. Verwende zum Beispiel kleine Gewichte, um dein Gemüse in der Flüssigkeit zu halten. Gleichzeitig müssen deine Fermente den entstehenden Druck abgeben können, ohne dass dabei Sauerstoff in den Behälter gelangt. Spezielle Behälter, Aufsätze oder auch Gärsysteme können dabei behilflich sein.
Die Lagerung von Fermentiertem
Ob die Fermentation erfolgreich war, erkennst du mit Hilfe deiner Sinne: Haben deine Fermente einen angenehm-säuerlichen, frischen Duft und sagen dir Textur und Geschmack zu, kannst du sie in den Kühlschrank stellen. Dort läuft der Prozess weiter, jedoch wesentlich langsamer. Manche Gemüsesorten brauchen dann noch drei bis vier Wochen, um ihr Geschmacksprofil voll ausreifen.
Generell gilt: Je länger der Fermentationsprozess dauert, desto intensiver der Geschmack. Im Kühlschrank hält sich Fermentiertes mehrere Monate.
Fermentiertes Gemüse eignet sich besonders für den Rohverzehr und ist eine leckere Beilage zu jeder Mahlzeit. Kombiniere zum Beispiel fermentiertes und unfermentiertes Gemüse zu Salaten oder genieße Fermentiertes zu fetthaltigen oder gegrillten Gerichten.
Weitere Dos und Don’ts beim Fermentieren
- Flüssigkeit tritt aus dem Glas: Keine Sorge: Das kann passieren! Blubbern, Zischen oder Pfeifen sind in der Regel gute Zeichen dafür, dass du beim Fermentieren alles richtig gemacht hast. Die Milchsäurebakterien beginnen mit der Umwandlung von Kohlenhydraten und Ballaststoffen in Milchsäure – das dabei entstehende CO2 steigt in Form von Luftbläschen nach oben. Dadurch kann es passieren, dass die Flüssigkeit überläuft. Stelle deine Behälter daher sicherheitshalber auf einen tiefen Teller.
- Trübungen und Verfärbungen: Beides ist normalerweise unbedenklich. Grund dafür sind das saure Milieu und der veränderte pH-Wert.
- Deckel wölbt sich: Die Gase können nicht richtig entweichen. Öffne vorsichtig den Deckel und lasse den Überdruck ab, ohne dass zu viel Sauerstoff an das Gemüse gelangt. Solange es noch gut riecht, kannst du die Fermentierung fortsetzen
- Weiße Ablagerungen oder Schimmel: Sie können ein Hinweis darauf sein, dass das Behältnis nicht ausreichend luftdicht abgeschlossen ist oder bereits beim Einfüllen schädliche Bakterien reingekommen sind. In dem Fall das Ferment entsorgen und alles sorgfältig reinigen, bevor du den nächsten Versuch startest. Unschädliche Kahmhefen leben dagegen nur an der Oberfläche der Lake und können meistens einfach entfernt werden, ohne dass du gleich alles wegschmeißen musst.
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