Hülsenfrüchte
Gesund, lecker, vielseitig: Hülsenfrüchte aller Art wie Bohnen, Erbsen oder Linsen sind wahre Kraftprotze in der Ernährung und als pflanzliche Eiweißquelle vielseitig einsetzbar. Wir verraten euch in unserem Beitrag, was sie so besonders macht, welche Arten von Hülsenfrüchten es gibt und wie sie ideal zubereitet werden.
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Wie gesund sind Hülsenfrüchte?
Hülsenfrüchte gehören botanisch gesehen zu den sogenannten Schmetterlingsblütlern und sind im Grunde reife, luftgetrocknete Pflanzensamen, die Fruchthülsen ausbilden. Zu den beliebtesten Vertretern gehören Bohnen, Erbsen, Linsen, Sojabohnen und Kichererbsen. Streng genommen gehören auch Erdnüsse dazu. Während diese aber im Handel zu den Nüssen zählen, ordnen wir Bohnen, Erbsen und Co. dem Gemüse zu.
Hülsenfrüchte aller Art haben es als kleine Kraftprotze ganz schön in sich. Sie sind nicht nur eine optimale pflanzliche Eiweißquelle, sondern bieten außerdem einen hohen Anteil an Eisen, Kalium und Folsäure sowie wichtige Vitamine wie B1 und B6, wodurch sie nicht nur den Blutdruck senken, sondern auch gut für die Darmgesundheit und den Cholesterinspiegel sein können. Auch das Einweichwasser kann bei der Zubereitung verwendet werden, da dieses viele Nährstoffe enthält.
Bunte Vielfalt: Welche Hülsenfrüchte gibt es?
Mit rund 20.000 verschiedenen Vertretern handelt es sich bei den Hülsenfrüchten um eine der artenreichsten Pflanzenfamilien. Dennoch landet davon nur ein sehr kleiner Teil – ca. 20 verschiedene Arten – auf unserem Speiseplan. Wir stellen euch die wichtigsten und beliebtesten in unserem Überblick vor:
Erbsen
Bei mehr als 250 Erbsensorten, die es weltweit gibt, gehören Markerbsen, Zuckererbsen und Palerbsen zu den bekanntesten. Markerbsen, die auch als Gartenerbsen bekannt sind, haben im Juni Saison und sind im Geschmack besonders mild und süß. Außerhalb der Saison sind diese aber auch in Konserven oder als Tiefkühlware erhältlich. Wer Erbsen als Gemüsebeilage reichen oder sie zu Bratlingen, Püree oder Eintöpfen verarbeiten möchte, sollte also bestenfalls zur Markerbse greifen.
Palerbsen hingegen, die auch als Schalerbsen bekannt sind und schon ab Ende Mai Saison haben, sind im Vergleich zu Markerbsen weniger süß, dafür aber leicht mehlig. Sie eignen sich daher besonders gut für Suppen.
Anders als bei Pal- und Markerbsen kann die Zuckererbse – auch bekannt als Zuckerschote – mit Saison von Juni bis August mit Hülse und sogar roh verzehrt werden. Falls sie gegart werden, genügt ein kurzes Blanchieren, damit sie bissfest bleiben.
Außerhalb der Saison empfehlen wir dir, auf Tiefkühlerbsen zurückzugreifen, da diese weitaus mehr gesunde Inhaltsstoffe enthalten als die Varianten in Konserven.
Kichererbsen
Trotz des Namens unterscheiden sich Kichererbsen – die in zahlreichen Ländern wie Indien oder Mexiko als Grundnahrungsmittel zählen – wesentlich von grünen Erbsen im Aussehen und auch im Geschmack. Während sie etwas größer und mit gelb-bräunlicher Farbe daherkommen, schmecken sie leicht nussig und sind vielseitig einsetzbar: egal ob als Beilage, für Salate oder als Grundlage für Hummus und Falafel. In den Handel kommen sie vorwiegend in getrockneter Form oder vorgekocht in Konserven bzw. Gläsern. In deinem Selgros-Markt findest du Kichererbsen aber auch tiefgefroren.
Schon gewusst? Das auch als Aquafaba bezeichnete Kichererbsenwasser kann zudem als vegane Alternative für Eischnee oder auch Schlagsahne verwendet werden.
Bohnen
Keine Art von Hülsenfrüchten bietet so eine Gattungsvielfalt wie die Bohne. Neben der geläufigen grünen Bohne, die sich in viele Unterarten, wie z.B. Prinzessbohne oder Brechbohne unterscheiden lässt, begegnen uns im Handel zahlreiche weitere Vertreter wie weiße Bohnen, Kidneybohnen, schwarze Bohnen, Adzukibohnen oder Sojabohnen, die sich in Form und Farbe zwar alle stark voneinander unterscheiden, dennoch gleichermaßen vielfältig verwendet werden können: egal ob pur mit Kräutern als Beilage, in Salaten, Aufläufen, Eintöpfen oder Suppen.
Sojabohnen nehmen hier eine ganz besondere Rolle ein. Während sie als Sprossen z.B. beliebt in Salaten oder anderen Gerichten sind, wird die Bohne vielseitig verwendet. Neben der Verarbeitung zu Sojasoße spielt sie eine große Rolle in der vegetarischen/veganen Ernährung, da sie zu Tofu oder Sojaschnetzel verarbeitet als Fleischersatz dient. Ebenso kann Sojamilch als Alternative für Kuhmilch oder Sojamehl gemischt mit Wasser als Ei-Alternative beim Backen verwendet werden. Natürlich gibt es noch viele weitere Produkte wie Sojaöl, Pasten oder Aufstriche.
Linsen
Wie auch bei den Erbsen und Bohnen bieten Linsen zahlreiche verschiedene Sorten, die sich in Farbe und Größe unterscheiden. Während bei uns in Deutschland vor allem die braunen Tellerlinsen bekannt sind, findet man im Handel unter anderem rote Linsen oder Beluga Linsen.
Dabei können alle Sorten für Suppen, Eintöpfe, Salate, Bratlinge oder auch als Basis für Bolognese verwendet werden.
In deinem Selgros-Markt findest du die volle Vielfalt der Hülsenfrüchte: von Erbsen und Linsen bis hin zu den verschiedensten Bohnensorten. Schau einfach bei uns vorbei!
Tipps zur Verarbeitung, Zubereitung und Lagerung von Hülsenfrüchten
Je nachdem, ob Hülsenfrüchte frisch oder konserviert gekauft und verarbeitet werden, musst du unterschiedliche Dinge beachten. Wir haben ein paar wissenswerte Tipps zusammengestellt:
- Grundsätzlich dürfen Hülsenfrüchte nicht roh gegessen werden, da sie schädliche Substanzen enthalten, die erst beim Kochen bzw. Garen zerstört werden. Ausnahmen sind hier grüne Erbsen und Zuckerschoten
- Frische Hülsenfrüchte sollten im Idealfall nach dem Kauf zeitnah verwendet werden, da sie schnell an Aroma verlieren. Sie lassen sich aber auch ganz einfach einfrieren, indem sie vorher geputzt, gewaschen, kurz blanchiert und mit kaltem Wasser abgeschreckt werden. So halten sie sich bis zu 15 Monate.
- Frische Bohnen sind gegenüber dem Reifegas Ethylen sehr empfindlich. Daher diese abseits von Äpfeln, Birnen oder Tomaten lagern.
- Getrocknete Hülsenfrüchte sind mehrere Jahre haltbar und sollten verschlossen, kühl, trocken und lichtgeschützt aufbewahrt werden. Vor der Zubereitung ist es nötig, diese in der ca. dreifachen Menge an Wasser mehrere Stunden oder bestenfalls über Nacht einzuweichen. Nach diesem Prozess können die Hülsenfrüchte gekocht bzw. gegart werden.
- Hülsenfrüchte aus dem Glas oder der Konserve sollten nach dem Öffnen in maximal 2 Tagen verbraucht bzw. verarbeitet werden.
Wie oben bei den verschiedenen Arten von Hülsenfrüchten schon erwähnt, sind Hülsenfrüchte unglaublich vielfältig einsetzbar: egal ob als einfache Beilage, für Eintöpfe, Suppen, Aufstriche, Pürees, Aufläufe oder viele andere köstliche Gerichte.
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