Superfood

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Chia, Açai, Goji und Quinoa – die sogenannten Superfoods sollen uns mit ihren Nährstoffkräften im täglichen Kampf gegen das Altern, Stress und körperliche Beschwerden unterstützen. Doch was verbirgt sich hinter dem vielversprechenden Titel “Superfood”? Das erfährst du in diesem Beitrag!

 

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Was sind Superfoods?

Als Superfood gelten Lebensmittel mit hohem Nährstoffgehalt. Neben Superfoods mit einer für den Menschen vorteilhaften Vitalstoffdichte gibt es auch solche, die Stoffe enthalten, die in der alltäglichen Nahrung nur selten vorkommen und deshalb als besonders wertvoll betrachtet werden. Das günstige Verhältnis von Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen soll das physische und psychische Wohlbefinden positiv beeinflussen – die Wirkung lässt sich jedoch in den meisten Fällen nicht wissenschaftlich belegen. Superfood ist daher weniger eine offizielle Bezeichnung als ein Sammelbegriff für nährstoffreiche Lebensmittel, die gerade besonders im Trend sind. In diesem Zusammenhang wird außerdem darauf hingewiesen, dass nicht der absolute Nährstoffgehalt über die Wertigkeit eines Lebensmittels für unseren Körper entscheidet, sondern der Nährstoffgehalt in der empfohlenen Portionsgröße.

Sogenannte Superfoods gibt es in fast allen Kategorien: Bestimmte Sorten Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Gewürze und Kräuter werden in den Rang der Nährstoffhelden erhoben. Dabei machen fast jedes Jahr neue Superfoods von sich reden, darunter auch Lebensmittel, die vorher völlig unbekannt oder nur eine Randerscheinung auf dem Speiseplan waren.

Superfood

Exotisch oder regional: Woher kommen Superfoods?

Superfoods kommen aus den verschiedensten Ländern auf unsere Teller und legen dabei zum Teil lange Wege zurück. Auf der Suche nach Superfoods ist jedoch nicht nur der Blick in die Ferne gefragt: Das Gute liegt so nah! Neben exotischen Lebensmitteln punkten auch heimische Erzeugnisse mit hoher Nährstoffdichte.  Statt Quinoa darf es daher auch mal die hiesige Hirse sein und Leinsamen stehen den aus Lateinamerika stammenden Chiasamen in nichts nach.

Weitere heimische Superfoods sind zum Beispiel:

  • Blaubeeren
  • Brennnessel
  • Brombeeren
  • Grünkohl
  • Himbeeren
  • Johannisbeeren
  • Meerrettich
  • Rote Bete
  • Radicchio
  • Sonnenblumenkerne
  • Walnüsse

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Die beliebtesten Superfoods

Die Liste der Superfoods ist lang. Einige der bekanntesten und beliebtesten Superfoods sowie ein paar neue Helden haben wir im Folgenden für dich zusammengetragen.

Açai

Die dunklen, glänzenden Beeren sind die Früchte der vor allem im Amazonasgebiet beheimateten Kohlpalme und werden besonders aufgrund ihres hohen Gehalts an Anthocyanen als Superfood geschätzt. Die blauen Pflanzenfarbstoffe bringen eine appetitliche Farbe in Bowls und Smoothies und sollen die Zellen vor schädigenden Oxidationsprozessen schützen. Das blaue Wunder steckt jedoch auch in anderen Obst- und Gemüsesorten mit blauer oder violetter Farbe, allen voran Heidelbeeren, Brombeeren, Holunderbeeren, Rote Bete, Kirschen oder Rotkohl.

Avocado

Das grüne, cremige Fruchtfleisch der Avocado ist vielseitig verwendbar und daher ein echter Spitzenreiter unter den Superfoods. Ob auf Burgern, Brot, im Salat oder sogar als Zutat in Kuchen: Der milde Geschmack der Steinfrucht ist bei vielen beliebt. Reich an Aminosäuren sowie ungesättigten Fettsäuren, sollen Avocados das Herz-Kreislaufsystem positiv beeinflussen. Die bauchigen Früchte, botanisch gesehen Beeren, kommen hauptsächlich aus Südamerika und Südafrika. Inzwischen sind jedoch auch Avocados aus anderen Ländern mit kürzerem Anreiseweg erhältlich. Wenn du eine Alternative mit höherer Lagerfähigkeit suchst, bist du mit Walnüssen sehr gut bedient. Diese punkten durch ihren hohen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren und enthalten außerdem Mineralien wie Kalium, Kalzium, Zink, Phosphor und Eisen sowie die Vitamine A, B, C und E.

Bimi

Bimi sieht aus wie der Spross von Brokkoli und grünem Spargel und schmeckt angenehm mild. Tatsächlich ist der kleine Blütenkopf mit dem länglichen Stängel eine Kreuzung aus Spargel und Kai-lan, ein dem Mangold ähnliches chinesisches Blattgemüse. Bimi, in Deutschland auch Spargelbrokkoli genannt, gilt als äußerst kalorienarm und enthält die gleichen Vitamine und Mineralstoffe, die auch seine Namensgeber auszeichnen. Das grüne Gemüse war bisher eher selten auf dem Teller anzutreffen, erfreut sich aber zunehmender Beliebtheit.

Cranberry

Die süß-sauren Beeren, die hierzulande auch als Moosbeeren bekannt sind, machen seit einiger Zeit als Superfood von sich reden. Während sie in den USA schon lange zum Speiseplan gehören und vor allem an Thanksgiving auf den Tisch kommen, begegnen sie uns auch hier inzwischen als frische rote Beeren, getrocknete Früchte, in Säften oder Marmeladen. Kosmetika werben ebenfalls mit der vitaminreichen Beere, die mit ihrem hohen Gehalt an Antioxidantien Umwelteinflüsse mindern soll.

Chiasamen

Chiasamen, so heißt es, sind kleine Proteinbündel und reich an Omega-3-Fettsäuren. Auch mit Vitaminen und Mineralstoffen geizen die energiereichen Samen nicht. In der veganen Küche werden sie, in Wasser aufgequollen, als Ei-Ersatz oder als Grundlage für den sogenannten Chiapudding verwendet.

Die Samen werden vor allem in Süd- und Mittelamerika angebaut. Schon die Azteken und Mayas sollen sich Chiasamen als Heilmittel und Kraftnahrung zunutze gemacht haben. Wenn du auf die eher langen Transportwege verzichten möchtest, findest du in Leinsamen eine ebenbürtige Alternative. Sie enthalten ebenfalls viele Proteine, sind äußerst ballaststoffreich und haben ein äußerst günstiges Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, das als gesundheitsfördernd gilt. Damit dein Körper die Nährstoffe noch besser aufnehmen kann, solltest du die Leinsamen vorher schroten.

Gojibeeren

Gojibeeren gelten als die Superfoods der ersten Generation. Die Früchte des Gemeinen Bocksdorns sind meist in getrockneter Form erhältlich und schmecken wie eine leckere Mischung aus Kirschen und Cranberries.

Die ursprünglich aus China stammenden Beeren aus der Familie der Nachtschattengewächse werden als wahres Nährstoffwunder mit hohem Vitamingehalt angepriesen. Gojibeeren stehen allerdings im Verdacht, den Abbau von gerinnungshemmenden Medikamenten im Körper zu blockieren. Alternativen mit ebenfalls hoher Nährstoffdichte sind Schwarze Johannisbeeren, Sanddorn, Paprika und Hagebutten.

Grünkohl

Grünkohl steht vor allem in den Wintermonaten auf dem Speiseplan: Die wertvollen Inhaltsstoffe und ein hoher Anteil an den wichtigen Vitaminen A, B2, C und K sind gute Argumente für diese würzig-süßliche Kohlsorte aus der Familie der Kreuzblütengewächse. Das Kohlgemüse ist außerdem ballaststoffreich und eine köstliche Quelle für Calcium, Kalium und Magnesium.

Hanfsamen

Hanfsamen sind inzwischen in Riegeln, Brotaufstrichen, Keksen und vielen anderen Produkten zu finden. Die kleinen Samen strotzen vor Eiweiß und bringen außerdem Aminosäuren, Omega-3-Fettsäuren, Mineralien und Vitamine mit. Für handelsübliche Hanfprodukte werden nur THC-arme Pflanzen verwendet – eine berauschende Wirkung ist also nicht zu befürchten. Der hohe Eisen- und Magnesiumgehalt kann jedoch dazu führen, dass wir uns nach dem Verzehr wacher und fitter fühlen. Ungeschält sind die Samen etwas knackiger, geschält dagegen zarter. Ihr nussiger, leicht süßlicher Geschmack macht sich wunderbar in Müsli oder Smoothies. 

Ingwer

Ingwer bereichert Speisen und Getränke um eine einzigartige Geschmackskombination von frischer Schärfe und zitroniger Süße. Seinen ätherischen Ölen wird eine positive Wirkung auf die Gesundheit nachgesagt: Die tolle Knolle wird daher unter anderem als Vitamin-Booster gegen Erkältungen eingesetzt und findet auch sonst als Gewürz vielseitige Anwendung in der Küche.

Kurkuma

Das Wurzelgewächs zählt wie Ingwer zu den Gewürzen. Die ätherischen Öle sollen entzündungshemmend und antioxidativ wirken. Die Kombination mit schwarzem Pfeffer unterstützt den Körper dabei, die Nährstoffe von Kurkuma besser aufzunehmen. Das unter der braunen Schale leuchtend orangegelbe Ingwergewächs ist vor allem in der indischen Küche zu finden, wird aber auch in der ayurvedischen Heilkunde gerne verwendet.

Miso

Fermentiertes ist neuerdings wieder in aller Munde, immerhin sollen sich die durch die Herstellung enthaltenen Milchsäurebakterien positiv auf Magen und Darm auswirken. Insbesondere Miso hat von seiner Heimat Japan aus die Welt als Würzpaste für Suppen und andere Gerichte erobert. Neben der Hauptzutat, Sojabohnen, entscheiden die weiteren verwendeten Rohstoffe sowie die Fermentationszeit über Farbe und Geschmack der fertigen Paste. Dadurch ist Miso in herzhaften und sogar süßen Speisen vielseitig einsetzbar.

Quinoa

Quinoa soll schon den Inkas aus den Hochanden Perus und Boliviens als Grundnahrungsmittel gedient haben. Obwohl Quinoa nicht zur Familie der Süßgräser gehört, wird sie ähnlich wie Getreide verwendet und gehört daher zum sogenannten Pseudogetreide. Die kleinen Körner sind richtige Proteinbomben mit hoher biologischer Wertigkeit und eine leckere glutenfreie Alternative. Quinoa soll außerdem mehr ungesättigte Fettsäuren als andere Getreidesorten wie Roggen, Dinkel oder Weizen enthalten. Auch Folsäure, Kalium und Magnesium sind reichlich vorhanden. Weniger exotisch, aber von ähnlicher Nährstoffdichte ist Hirse.

Sauerkraut

Der fermentierte Weißkohl entsteht durch das Vergären des im Kohl enthaltenen Zuckers zu Milchsäure. Die Milchsäurebakterien sollen die Darmaktivität positiv beeinflussen und zum Beispiel vor krank machenden Keimen schützen oder die Darmschleimhaut stärken. Die Vitamine C und K sowie Folsäure und Beta-Carotin ergänzen das Nährstoffpaket. Sauerkraut ist damit ein weiteres fermentiertes Lebensmittel, das in den letzten Jahren wieder an Bedeutung gewonnen hat. Ebenfalls populär ist das aus Korea kommende Kimchi. Hierbei werden traditionell Chinakohl und Rettich verarbeitet. Durch die Milchsäuregärung entsteht ein vielschichtiges Geschmackserlebnis von Süße, Säure und Schärfe.

Spirulina

Spirulina ist eine Mikroalge, die vor allem Smoothies, aber auch anderen Getränken und Speisen einen grünblauen Farbtupfer verleiht. Als Proteinquelle enthält sie wertvolle Nährstoffe wie Eisen, Kupfer und die Vitamine B1, B2 und B3. Spirulina ist als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Tabletten, Presslingen, Flocken oder Pulver erhältlich.

Wassermelonenkerne

Früher ausgespuckt, inzwischen gerne aufgegessen: Die schwarzen Samen der Wassermelone wurden als leckere Proteinlieferanten entdeckt, sind ballaststoffreich und enthalten ungesättigte Fettsäuren. Geröstet schmecken sie als Snack oder bissiges Topping auf Salat, Porridge, Joghurt oder Müsli. Um ihr Potenzial zu entfalten, sollten sie zerkleinert oder ordentlich zerkaut werden.

Yuzu

Grapefruit, Mandarine, Zitrone – Yuzu hat ein äußerst komplexes Geschmacksprofil. Die asiatische Zitrusfrucht Yuzu wird aufgrund ihres hohen Vitamin-C-Gehalts als Immun-Booster gefeiert. Die Superfood genannte Yuzu wird auf vielfältige Weise in der asiatischen Küche verwendet. Hierzulande begegnet uns Yuzu mitunter in Getränken, Desserts oder Saucen. Die vermeintlichen Superkräfte der Zitrusfrucht macht sich auch die Kosmetikindustrie zunutze.

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